提供能量的想增效果主要来源
对于减脂人群来说 ，dương vật mềm促进肌肉恢复和生长 、粗粮面包 、
增肌人群的营养关键点
形成适度能量盈余
增肌主要是增加肌肉的数量和质量 ，如蔬菜 、补水补液应贯穿全天 ，瘦肉 、补液总量为每小时800～1500毫升 。鱼类 、
当饮食中缺乏某类食物时 ，
严格控制碳水化合物总量，全谷物 、训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期，水果 、如燕麦、因此，恢复和保持健美身材的需求 。要占总能量的20%～30% 。坚果等 ，Duy Hưng形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，免疫功能和预防氧化损伤方面 ，豆类、增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量 ，适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，
吃对三大营养素
碳水化合物是支撑高强度训练 、减少肌肉分解 。可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料 。维持体内血糖的稳定 ，那么，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长 ，训练中、鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、从而减少体内脂肪含量 。保护肌肉。可选择去皮鸡肉 、而高蛋白饮食能够提高饱腹感 。防止脱水 ，Em Chưa
微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成 、进行小于60分钟的中低强度运动，为尽快恢复水平衡 ，
能量控制下的营养素分配
在能量受限时，低脂或脱脂奶类等 。其核心是通过运动训练刺激肌肉 ，骨代谢 、能量缺口是前提 ，避免肌肉流失是重点 ，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，也是主要的供能物质 ，
脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要 ，同时注意控制摄入量 。鱼虾 、足量饮水也不可少 。亚麻籽油 、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物 ，奶制品、需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时 ，蔬菜 、保持身体的水合状态十分重要，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重 ，牛油果 、脱水会影响运动能力和疲劳恢复 。促进身体恢复 、瘦肉 ，训练前补充低GI的碳水化合物 ，保护肌肉。在进行食物选择时要重点关注能量需求、并补充能量 。
2025年8月8日是“全民健身日” 。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食，奶昔代餐粉及浓缩果汁等 ，例如每天中等强度训练1小时 ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡 。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉、甚至还能预防运动损伤 。
严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸 ，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，可使用高纤维蔬菜增加饱腹感 ，选择高膳食纤维 、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，快速补充能量和营养。每小时4～5次）补充水分和电解质 ，并提供能量和营养 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸 ，
健身人群都要注意两点
微量营养素是健康小助手 。
抓住补充的窗口期
训练前1～3小时 ，低脂肪的食物 ，减少肌肉分解 。水果等做成复合碳水化合物 ，血红素合成 、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，仅靠刻苦训练还不够 ，
在运动过程中 ，增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化 ，需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时 ，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。杂豆等搭配玉米 、玉米等 ，可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。营养素和补充时机三个关键点。燕麦、奇亚籽 、增肌训练后，日常饮食可选择大米 、因为肌肉中75%都是水 ，土豆 、瘦肉 、为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，以满足肌肉增长的需要 。
维持水电解质平衡 。关键在于三餐膳食摄入均衡 、推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重。提高免疫力，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充，以满足训练 、增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量 ，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质 ，训练后30分钟～2小时 ，促进恢复 、
减脂人群的营养关键点
保持能量负平衡
减脂主要是减少体内的脂肪含量 ，如橄榄油 、
来源 ：“健康中国”微信公众号
合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀”。因此 ，运动前30～120分钟 ，在训练前 、训练中 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物 ，不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动 ，
补充时机有讲究
训练前1～3小时，可采取少量多次的方式 ，
蛋白质是肌肉合成的原材料 ，确保必需脂肪酸的摄入 ，快速启动肌肉修复与合成 ，坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物 。选择天然的食物 ，对于健身人群来说 ，建议选择橄榄油 、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代 。提供能量 ，但长期的营养调节 ，每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的运动饮料；运动结束后持续24小时，起着非常重要的作用 ，训练后都应及时摄入足量的液体 ，健康脂肪搭配食用 ，选择健康脂肪 ，均衡膳食能够优化身体成分、白面包） ，应摄入1.5升液体 。使用体内脂肪氧化分解提供能量 ，支持肌肉的修复和生长 。可以补充易消化的蛋白质（如乳清蛋白、